Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa là vấn đề được nhiều mẹ bỉm quan tâm trong giai đoạn đầu lên chức. Nếu mẹ vẫn còn băn khoăn và chưa biết ăn uống sao cho đúng, cùng Mothercare xây dựng chế độ dinh dưỡng cho mẹ ngay sau đây nhé!

Những thực phẩm lợi sữa cho mẹ sau sinh

1. Rau có màu xanh lá đậm

Sau khi sinh, mẹ cần bổ sung trong thực đơn nhiều rau xanh, đặc biệt là các loại rau lá có màu xanh đậm. Những loại rau là nguồn cung cấp các loại vitamin A, E, C, K, chất xơ và chất sắt tuyệt vời cho mẹ. Ngoài ra, với lượng calo thấp mẹ có thể ăn nhiều rau cho mỗi bữa ăn mà không sợ quá no. Rau có màu xanh đậm phổ biến mẹ nên ăn như rau ngót, rau lang, rau mồng tơi, bông cải xanh, rau chân vịt,…Mẹ có thể chế biến thành đa dạng các món như salad, xào, nấu canh… để thêm vào bữa ăn mỗi ngày của mẹ. Điều này không chỉ giúp bữa ăn của mẹ thêm dinh dưỡng mà còn phòng ngừa chứng táo bón sau sinh hiệu quả.

Rau lá có màu xanh đậm là loại thực phẩm bổ dưỡng mẹ sau sinh nên ăn

2. Các loại đậu

Đậu là nguồn cung cấp protein thực vật, kẽm, sắt cần thiết cho mẹ sau sinh và đang cho con bú. Đồng thời chứa các vi khuẩn enzyme có lợi, giúp hệ tiêu hóa của mẹ và bé khỏe mạnh. Bổ sung các loại đậu bao gồm đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ… là cách kích sữa mẹ về nhiều, đặc, chất lượng. Mẹ có thể dùng các loại đậu chế biến từ món ăn chính đến các món tráng miệng giúp mẹ có khẩu vị tốt hơn, ăn vui mà bé khỏe.

3. Cá hồi

Cá hồi là loại thực phẩm nên có trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa. Trong cá hồi có giàu thành phần vitamin B12, DHA, omega-3 và vitamin D tự nhiên – những dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của bé.

4. Thịt bò và thịt nạc

Mẹ sau sinh cần bổ sung nhiều protein, vitamin B12 giúp bồi bổ cơ thể, khôi phục năng lượng, lượng máu đã mất sau cuộc vượt cạn đầy khó khăn. Khi đó, thịt bò và các loại thịt nạc (thịt lợn, thịt gà) sẽ là lựa chọn tốt trong khẩu phần ăn của mẹ. Ngoài ra, ăn nhiều thịt bò sẽ giúp mẹ sau sinh nhanh hồi phục sức khỏe, đảm bảo dinh dưỡng cho nguồn sữa cho con bú mà mẹ không lo bị tăng cân.

5. Sữa chua

Sữa chua cung cấp canxi, vitamin D cần thiết cho mẹ sau sinh

Canxi là một trong những khoáng chất cần thiết cho mẹ sau sinh. Tình trạng thiếu canxi kéo dài sẽ ảnh hưởng lớn đến xương và răng của người mẹ sau này. Trong sữa chua có chứa nhiều canxi, vitamin D vừa giúp mẹ hạn chế nguy cơ loãng xương, lại giúp bé yêu phát triển hệ xương vững chắc. Ngoài ra, đây cũng là nguồn cung cấp protein tốt cơ thể, kết hợp với nhiều loại thực phẩm tạo mùi vị thơm ngon, kích thích sự ngon miệng cho các mẹ.

6. Hoa quả, trái cây tươi

Hoa quả tươi rất giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxi hòa và giàu năng lượng, bổi bổ cơ thể và cho mẹ nguồn sữa dồi dào. Mẹ nên ăn các loại hoa quả, trái cây để nguồn sữa giàu dinh dưỡng cho con như: bưởi, quả họ nhà cam quýt, chuối tiêu, đu đủ, mãng cầu (na), long nhãn, quả sung, táo,…

7. Bổ sung nước lọc và các loại nước trái cây, nước canh, súp

Quá trình cho con bú khiến mẹ thiếu nước trong cơ thể. Do đó, mẹ cần uống nhiều nước giúp đáp ứng yêu cầu gia tăng về sản xuất sữa, trung bình khoảng 2-2,5 lít nước/ngày (tương đương 12-15 cốc nước). Tốt nhất, mẹ nên uống nước lọc, ngoài ra, có thể bổ sung thêm các loại nước lợi sữa bổ dưỡng khác như: Nước ép trái cây, nước cam, nước ép cà-rốt, nước canh rau, súp, cháo loãng…

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa: Mẹ cần tránh ăn gì?

Bên cạnh các loại thực phẩm có lợi, mẹ cần tránh ăn các loại thực phẩm, nước uống như:

1. Thức uống chứa cồn và caffeine

Khoảng 1% lượng caffeine mà mẹ tiêu thụ sẽ chuyển vào sữa mẹ. Điều này ảnh hưởng đến giấc ngủ của bé, khiến bé trằn trọc, khó ngủ, quấy khóc. Do đó, mẹ sau sinh không nên tiêu thụ các loại rượu, thức uống có cồn và hạn chế lượng caffeine mỗi ngày để tránh ảnh hưởng đến chất lượng sữa của mẹ và sức khỏe của bé.

2. Hải sản

Hải sản là nguồn cung cấp protein và chất béo tốt cho cơ thể mẹ sau sinh. Tuy nhiên, một số loài cá có chứa hàm lượng thủy ngân cao được khuyến cáo không nên ăn trong giai đoạn cho con bú như: cá thu, cá kiếm…

3. Thức ăn ôi thui, đồ cay nóng, nhiều dầu mỡ và gia vị

Mẹ tuyệt đối không ăn các thức ăn dễ ôi thiu hoặc nghi ngờ ôi thiu vì dễ gây ngộ độc. Ngoài ra, cần kiêng ăn đồ cay, nóng, nhiều dầu mỡ và gia vị (hành, tỏi, muối…).

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa cần lưu ý gì?

1. Ăn uống đa dạng, đủ chất

Ăn đa dạng là nguyên tắc mẹ cần nhớ trong thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa. Để đảm bảo sức khỏe cho mẹ và có nguồn sữa dồi dào cho bé, mẹ sau sinh nên ăn đầy đủ các nhóm thực phẩm gồm protein, chất béo, tinh bột, chất khoáng, vitamin, nước.

Thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa cần đa dạng các nhóm thực phẩm

2. Ăn tăng bữa

Do nhu cầu năng lượng cao, mẹ sau sinh nên ăn nhiều bữa trong ngày, trung bình từ 3-6 bữa/ngày. Đối với những mẹ bị rách tầng sinh môn và phải khâu, nên ăn thức ăn ít chất bã, chia nhỏ bữa ăn, 5 – 6 lần/ngày, ăn trong 3 ngày. Những mẹ sinh mổ, công năng đường ruột đã hồi phục (khoảng 24 tiếng sau mổ) có thể áp dụng chế độ ăn từng lỏng đến đặc dần. Sau khi người mẹ có thể tự đi đại tiện được, có thể ăn chế độ bình thường.

3. Không được kiêng khem quá mức

Ở nhiều nơi, theo phong tục tập quán, mẹ sau sinh phải kiêng khem nhiều thứ như chỉ ăn cơm với muối trắng, kiêng thịt, cá vì sợ tanh làm con bị tiêu chảy. Đây là điều không cần thiết cho chế độ ăn uống lành mạnh, bổ dưỡng của mẹ sau sinh. Đồng thời, để tăng khẩu vị, mẹ cũng nên thay đổi món ăn thường xuyên dựa trên các chỉ dẫn trên. Hy vọng với những chia sẻ về thực đơn cho mẹ sau sinh nhiều sữa, mẹ đã có những chế độ ăn uống thật ngon miệng và đẩy đủ dưỡng chất nhé! Hơn 60 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực mẹ và bé, Mothercare mang đến những sản phẩm thiết yếu cho mẹ và thiên thần nhỏ trong những năm tháng đầu đời. Đến với Mothercare, mẹ có thể dễ dàng lựa chọn các sản phẩm thời trang, vật dụng hỗ trợ cao cấp dành cho mẹ sau sinh và bé. Tham khảo các sản phẩm dành cho mẹ sau sinh và sản phẩm hỗ trợ hút, trữ sữa của Mothercare tại đây